筋トレを頑張ったときほど後からくる筋肉痛が辛いものですが、実は緩和方法や予防の筋トレがあります。 今回は筋肉痛のメカニズム、太ももの筋肉痛予防筋トレ2選、緩和方法5つ、筋トレ再開目安、筋肉痛以外で痛む原因を紹介します。 筋肉痛とは、運動や筋力トレーニングなどで筋肉を使いすぎたことが原因で、一時的に筋繊維が損傷して軽い炎症を起こしている状態のことをいいます。 筋肉痛とは、その名の通り筋肉の痛みのことですが、そのメカニズムは実は解明されていません。運動により傷つけられた筋線維が修復する際の痛みというのが有力な説です。詳しく見ていきましょう。, 筋肉を構成している線維の集まりを筋線維といいます。普段あまり使わない筋肉を使ったり、登山で長時間同じ筋肉を使い続けたりすることで筋線維が傷つきます。その筋線維を修復するために白血球などの血液成分が集まり始めます。これがいわゆる「炎症」が起こった状態です。筋肉が炎症を起こしているときには発痛物質が生産され、これを痛みと感じるのです。これが筋肉痛と言われています。, 筋肉痛が発生する筋肉の動きとして、筋肉が引き伸ばされる状態の動きであることがわかっています。この動きのことを「伸張性収縮」といい、階段を降りたりする動作や、登山では下りの際の足の筋肉の動きが該当します。登りの方が筋肉に負荷がかかり筋肉痛になりそうなイメージですが、実は逆なのです。, 引用:写真AC 筋肉痛のメカニズムが解明されていないのと同様に、筋肉痛を直す方法というのもはっきりとわかっていません。しかし、筋線維の修復が進むよう助けてあげること、それが筋肉痛を和らげる一番の方法です。具体的には、安静にしてなるべく動かさないことです。疲れたからと、ふくらはぎをマッサージするのは逆効果です。ひどい時はマッサージをした箇所が内出血を起こし、痛みが増すことがあります。, 氷で冷やすのも、修復に効果があるかは実証されていません。反対に、熱すぎない温度の湯船につかり、血行をよくして修復を待つのが最も効果が高いようです。市販の湿布を貼るのも効果的です。消炎剤が入っているので、痛みが多少和らぐことがあります。, 引用:写真AC ここでは筋肉痛にならないようにするための予防法を紹介していきます。 三つ目は、栄養バランスの良い食事と睡眠をとることです。, 筋肉を作る材料であるたんぱく質をしっかりと摂取して質の良い睡眠で筋肉を発達させましょう。 皆さんは登山ってどんなイメージですか? ゆっくり歩けばそんなに激しい運動ではないし、トレーニングしなくても登れそうですよね。でも実は、日常生活であまり使わない筋肉を使うため、下山した後ふくらはぎや太ももがひどい筋肉痛になることがあるのです。 防水?非防水?トレイルランニングシューズはどちらを選ぶべき?|サロモンの定番シューズで解説&ご紹介, トレラン初心者必見!日頃のトレーニングから中距離レースまで対応できるノースフェイスの厳選アイテム12選, パティシエキャンパーSakiさんに教わる!簡単アウトドアスイーツ『桃のゼリー』の作り方, ファミリー登山、初心者におすすめ!1年中楽しめる長瀞アルプスは歩荷トレーニングにも最適, キャンプYouTuber尾上祐一郎が自信を持ってオススメ!ソロキャンプに最適なテント5選, ソロキャンプ女子ねこまるの△そろキャンlife△【#2】〜まるでホテル! また運動後はエネルギーを消費しているので適度の糖質も摂取したいですね。, ここでは太ももの筋肉痛におすすめのマッサージグッズとサプリメントを紹介していきます。, 人間のカラダはアミノ酸で成り立っていて、およそ60%が水分で、その水分を除いた約半分がたんぱく質、つまりアミノ酸でできています。, 皮膚や髪の毛、筋肉、消化管などの内臓を作るほか、血液のヘモグロビン、酵素やホルモンなどの素となる重要な成分です。, そのため、アミノ酸をきちんと摂ってカラダの基本を作ることが大切なのです。 筋肉痛は、筋肉を回復させるために出ている症状なので、深刻に考えることはないでしょう。 真っすぐに両脚を伸ばして初めの状態に戻ったら反対側も同じように行っていきましょう。, これを5回繰り返します。 4. 次にスネの部分をマッサージします。, 太ももと表側を親指で膝側に向かってしごいてほぐし、最後に必ず上に(鼠径部に)流します。 何で筋肉痛になるのか? 筋肉痛は、筋肉に一定以上の負荷が掛かるとおきます。 筋肉は分解と合成を繰り返しており、 筋肉に一定以上の負荷が掛かる と分解される量が多くなります。 分解された筋肉が合成される時には前より強くなるのですが、この間の分解によって痛みが出ます。 © Copyright 2018マッサージとリラクゼーションの注目記事一覧|EPARKリラク&エステAll Rights Reserved. マッサージボールは、しっかりしたゴムで作られているので、あらゆる体重に耐える耐久性があります。, 高密度のボールは、筋肉を解き放ちリラックスさせるために筋膜のより深くまで到達します。 ストレッチは「軽く我慢できる程度の痛み」で行う方がよいでしょう。 身体のトリガーポイントを押すことでマッサージし、先端のとがった部分が刺激的なマッサージを提供し、全身の循環を促進します。, ワークアウトの前後に使用すると、身体のすべての領域をやわらかくし、活力を取り戻すことができます。, 筋肉痛を予防するためには運動の前後にストレッチなどの体操をして筋肉をやわらかくすることが大切です。, また普段の食事を栄養バランスよく摂取することが大切ですが、特にたんぱく質をしっかりと摂取するように心がけましょう。, スポーツメーカーの高い基準を合格した速乾性マスク。ムレを防ぎ、通勤・移動の道のりを快適にします。, 毎日洗濯できるから、においを気にせず使い続けられます。2ヶ月使えば1日33円。もう使い捨てマスクを買う必要はありません。, TENTIAL INSOLEは、従来の『土踏まずを持ち上げる』インソールとは異なり、足の外側にある『立方骨』に着目!, 立方骨を支えることで、足の骨格を修正。直立姿勢での身体のバランスを整え、歩行時の推進力や俊敏性を実現したインソールです。, また、全面に『ポロン素材』を使用。衝撃吸収性と反発性の両方を兼ね備ているので、疲労を軽減することができます。, copyright 2020 SPOSHIRU All Rights Reserved, 筋肉痛からの正しい超回復とは?筋トレの効果を最大限に引き出す二大サプリメントも紹介. アミノバイタルのクエン酸チャージウォーターは、運動に大切な5種類のアミノ酸(BCAA+グルタミン、アルギニン)1000mgとエネルギーの源となるクエン酸3300mgを配合した、水に溶かすタイプのサプリメントです。, 元気をサポートしてくれるので、運動を思い切り楽しむことができ毎日を活動的に過ごせます。, 痛み軽減に必要なツール、マッスルマッサージボールは、足の深い筋肉の結び目を転がし、痛みを和らげるために手軽で簡単に使用できるフットローラーツールです。, マッサージの後、身体がとてもリラックスできます。 筋肉痛は、普段使っていない筋肉を使うことで痛みが発生するので、普段から登山で使う筋肉を鍛えておくことは非常に有用です。登山とよく似た動きは、やはり階段や坂道などを下ることです。同じタイミングで登りも行うと自身の体重で膝を痛める可能性があるので、できるだけ下りだけを行いましょう。, 階段であれば登りはエレベータを使ったり、坂道であれば車で移動できるとベストです。最初は短い距離から、慣れてきたら登山の行程に合わせて数時間トレーニングしましょう。頻度は1日おきくらいにして、筋肉を休ませながらやると効果的です。, 自宅でトレーニングしたい方は、自宅の階段や、電話帳を重ねて踏み台昇降運動をしても同じ効果が得られます。この場合、登りも行うことになるので、膝を痛めないようにすることが大切です。また、スクワットも筋肉を鍛えるのに非常に有用です。, 登山はスポーツジムに行くように会社帰りに気軽に行くことはなかなか難しいのですが、よく似た運動は普段の生活に取り入れることができます。いつも使っている駅の1つ前の駅で降りて歩いて帰ったり、下りのエレベーターに乗るのはやめて階段で下りるなど、ちょっとした工夫で実践に役立つトレーニングができます。, 日ごろから登山で使う筋肉を鍛えておけば、筋肉痛になることも少ないでしょう。登山の次の日も痛みなく楽しく過ごせるよう、少しずつ準備をしておきましょう。, 私たちはこのサイトを訪れたお客様に楽しい気持ちになってほしい。 そんな想いでこのメディアサイトマウンテンシティを立ち上げました。, ただの商品紹介に終わらず、山の面白さ、奥深さを提供したい。面白いから山が好きになってしまう。好きになるから、山へ足が動いてしまう。登山、山登りの経験がない人からベテランの人も、山をさらに好きになる、行きたくなるWEBメディアを目指しています。. 二つ目は、運動後にしっかりとクールダウンをしましょう。, 特に有酸素運動であるランニングなどは、すぐに足を止めるのではなく徐々にスピードを落としてから止まるようにしましょう。, また運動後にもストレッチを行いましょう。 まず始めに床に座った状態で両脚を真っすぐに伸ばします。, その状態から、片ヒザを立て、身体に胸を付けるように引き寄せて10秒程度キープします。, 10秒程度キープできたら脱力して脚を元に戻します。 筋肉痛は、筋肉を使いすぎたために起こる身体の症状です。 では、下りの際に筋肉痛にならないためには具体的にどうすればよいのでしょうか? まずは登山前に全身の準備運動を行いましょう。普段トレーニングを行っていないのであれば、急激な負荷をかけないようストレッチなどを行うとよいでしょう。, 下山中は、ストックを利用して足をフォローしてあげるのが一番です。ただし、ストックに体重をかけると手首を痛める原因になるので注意が必要です。体重を足にかけて下りるのではなく、なるべく後ろ足に体重を残すように下りましょう。大股ではなく小股で歩き、大きな段差より小さな段差を選びます。岩がごろごろしているようなところより、坂を選んで下りましょう。, 筋肉の動きを補助するため、ふくらはぎ用のサポーターや、登山用のタイツなどを着用するのも効果的です。タイツには大きく分けてサポートタイプと着圧タイプの2種類があります。サポートタイプは筋肉の動きを助けたり、筋肉の疲労や関節への負担を軽減してくれます。着圧タイプは足に軽度の圧力をかけることにより、血行を良くして疲労を抑える効果があります。いずれも筋肉痛の予防や軽減に役立つアイテムですので、登山の際には着用してみてはいかがでしょうか。, 引用:写真AC 筋肉痛の定義。筋肉痛を解消するのにストレッチが向いている理由。ストレッチのコツや注意事項もご紹介. この記事では、太ももの筋肉痛について、トレーニングやストレッチの知識がない方でもわかりやすいように解説していきます。 「昨日数ヶ月ぶりにフットサルしたら足が筋肉通で辛い」 「引越しで荷物を運んだら腕が痛い」 「子供の学校の運動会で父兄競技に出たら全身筋肉痛だ」, 検索などしてみてストレッチがいいと読んで、「本当なの?」「マッサージじゃなくストレッチ?」こんな風に考えつつこのページへ来られたかもしれません。, さらに筋肉痛の定義。筋肉痛を解消するのにストレッチが向いている理由。ストレッチのコツや注意事項もご紹介します。, 筋肉痛を緩和し、少しでも早く治すことができるよう、本稿を最後まで読んでぜひトライしてみてください。, 筋肉痛の対処のためのストレッチは、運動後にしばらく休息した後に行います。その際に発熱していないか、鋭い痛みがないかなどに注意してください。, ストレッチは遅くても運動当日中、入浴後、就寝前に行いましょう。もしその時点では筋肉痛でなくても、筋肉痛の予防にもなるでしょう。, 筋肉痛は、筋肉に生じる痛みのこと。ただ一般的に筋肉痛と呼ばれているのは、運動をした、筋肉を過剰に使用あるいは過剰伸展した、その数時間後から数日後に発生する“遅発性筋肉痛”のことです。この記事では、“遅発性筋肉痛”を筋肉痛と表記します。, 乳酸 運動で生じる乳酸の一部が筋肉に長時間残り、この乳酸が筋肉への酸素供給を阻害することで痛みを感じるといわれています。, 筋繊維の炎症 運動により筋繊維に負荷がかかり、傷がつきます。これを治そうとすると炎症により「痛み物質」が発生するとされています。, いずれにしても筋線維や周りの組織が回復していくことで、一般的な筋肉痛であれば、数日で自然に解消していきます。, 筋肉痛を緩和させるということは、この「筋肉痛が解消していく」間に痛みを和らげる、回復を早めることです。, その方法はいくつかあります。筋肉をアイシングで冷やすこと。筋肉を休息させること。入浴で温めること。そしてストレッチも有効とされているのです。, 筋肉痛の回復にはストレッチがおすすめです。その理由は2つあります。まずかたくなった筋肉をゆるめ、柔軟性を回復させられること。そしてもう1つはストレッチで筋肉を刺激=毛細血管内に血液を送る、つまり血流を増やせることです。, ストレッチは筋肉痛になっている状態をゆるめるのに効果的です。運動後しばらくすると筋肉は硬化していくからです。, 運動後すぐは筋肉が熱を帯びていることがあります。すでに痛みを感じていることもあります。この場合にはいったん冷やし、安静にします。, しかしその状態でいつまでも筋肉を動かさないでいると、筋肉が硬化してしまいます。そのために回復が遅れることがあります。つまり筋肉痛が長引くことがあるのです。, 筋肉痛の状態でも、いったん休息した後、筋肉を適度に動かしてゆるめていくことが重要です。, ストレッチは筋肉痛の緩和や、回復につながるであろう血流の促進に効果的です。なぜなら前述の通り筋肉をゆるめ、刺激することができるからです。, 本来筋肉痛=筋繊維が損傷した状態になると、その筋繊維を修復するためにリンパ液や白血球が集まってきます。ただ筋肉がかたくなると血流が滞り、修復が遅れてしまいます。また疲労物質や筋繊維や組織が壊れたことによる物質、老廃物もたまってしまいます。, 筋肉をゆるめ、筋肉を刺激することで血流がよくなれば、筋繊維に必要な栄養が届き、たまった老廃物なども流し、排出もできるでしょう。つまり回復につながるというわけです。, ストレッチを行うことで、乳酸濃度が短時間に減少するというデータもあります。(※)これにより筋肉痛の解消を早めることが期待できるのです。, ※出典:2011年1月20日発行 西東社『伸ばす筋肉がよくわかる!スポーツストレッチ』13P, アイシング、交互浴、マッサージなどとも組み合わせて行うのも効果的とされています。次の章では筋肉痛の緩和が期待できるストレッチを部位別に紹介します。, それでは筋肉痛を緩和する、回復を促すストレッチを部位別にご紹介します。動画があるものもありますので、ぜひご覧になってみてください。, 大腿四頭筋(だいたいしとうきん)のストレッチです。正座の姿勢から体を後ろに倒して手をつきます。その姿勢で腹式呼吸を行うと息を吐いた時に太ももの前が伸びることが意識できるでしょう。, ハムストリングのストレッチです。座って片足ずつ前に伸ばし、つま先を両手で掴んで状態を前に倒していきます。20秒~30秒、深呼吸します。, 体育座りのように座り、ふくらはぎの痛む部分、あるいはかたくなっている部分を探します。そこを両手の親指でゆっくりと痛気持ちいいくらいの力で押さえます。その状態をキープし、足首を上下に10回ほど動かします。, お尻の片側の足を組み、下になった足の膝の位置くらいで交差させる。組んだ足をその足の逆側の腕で引っ張るようにし、お尻から太ももがゆっくり伸びている状態を20秒~30秒キープします。, 肘をたてて腹ばい(うつぶせ)になります。無理のない程度に肩を上げるように上体をそらしていきます。 それほど腹筋が伸びないようであれば、手をまっすぐに伸ばします。この時にお腹の力を抜きつつ突き出すイメージで。肩の間に体をねじっていれていく動きも行います。, ①正座をして背中と胸を張って、後ろで手の平を組みます。 体を前に倒さないようにしつつ、腕を上げていきます。 痛まない程度の高さで30秒キープしてゆるめる、を3セット繰り返します, ②左手を真上に上げて肘をたたみ手の平を背中へ。右手で左手の肘の内側を持って右に引き 体も右側面へ倒していき、20秒キープ。左右逆に行うのを1セットとして2セット行います。, ①膝を90度に曲げて仰向けに寝て、両手を組んだ状態で頭上へ肘を伸ばして上げます。 上半身を固定したイメージで、両膝をくっつけた状態のまま腰を左右へ倒していきます。これを片側5回ずつ行います。, ②※①で脇腹が痛む場合に。 膝を90度に曲げて仰向けに寝ます。痛い方の脇腹を中心に体を側面へ折っていきます。その状態から両膝をくっつけた状態のまま、腰を左右へ倒していきます。これを片側5回ずつ行います。, 手を組んで手の平を返して上を向かせ、背伸び。両腕を耳の後ろにつけて10秒間キープし元の姿勢に戻します。, ①僧帽筋のストレッチを行います。真横を意識し首を横に倒していきます。耳を肩に近づけていきます。この時、肩と側頭部を手で押さえて離すようにします。, ②背筋を伸ばし、胸に向けて顎を下ろすように頭を前に倒していきます。この時、後頭部を手で押さえて下げていきます。①と②を組み合わせてやるのもおすすめです。, ①三角筋のストレッチを行います。垂直にたてた腕を壁などに当て立ちます。その腕は固定した状態で、体を背中側にひねります。腕の付け根が引っ張られる感覚があればストレッチできています。, ②テーブルなどの台が背後に来るように立ちその端に両手をつけます。指がその台側に向くようにします。その状態で体を下げていきます。, ③腕を胸の前でクロスさせ、片腕ずつ胸の方へ引き寄せていきます。自分の手前に引き寄せるのではなく、あくまで横に引っ張ることを意識しましょう。, この③は腕が筋肉痛の場合にも、緩和が期待できるストレッチです。引き寄せる方の腕の高さを変えることで、腕の伸ばす箇所を調整できます。, ストレッチはお風呂上がりなど体が温まった状態でやるのが効果的です。なぜならストレッチは、筋肉が温かい方が伸びやすく可動域も広げやすいからです。, 運動前にストレッチを行う場合は、体に負担の少ない軽い運動でウォーミングアップを行ってからストレッチするのが適切です。, なお運動直後は前述の通り、アイシングなどでいったん筋肉を冷ますことも重要です。ストレッチをするのは冷めた筋肉を再び温めてからがおすすめです。, 息を止めずに自然に呼吸をすること、筋肉を伸ばす時に息を吐くことが重要です。やってみるとわかりますが、息を吸いながらでは筋肉は伸ばしにくいでしょう。また息を止めると力が入って筋肉はかたくなります。, なおストレッチに限らず、息を止めた状態で筋肉に負荷をかけるのは血圧が上昇するため注意が必要です。, ストレッチは「軽く我慢できる程度の痛み」で行う方がよいでしょう。強くやりすぎれば筋肉痛の状態でなくても体を痛める可能性があるからです。, ストレッチは痛い方が効果があるといわれていた時代もありますが、決して無理に行わないようにしましょう。, 前日の運動で筋肉痛の場合にはそのままストレッチを始めたくなるものです。確かに寝起きはストレッチのような伸びをするでしょう。, しかし前述の通り、ストレッチは体が温まっている状態でやるのが効果的です。寝起きは体温もまだ低く、体は寝姿勢によりかたくなっています。またこれは年齢が上がるにつれ強くなるそうです。, 起きてすぐは本格的なストレッチは避け、軽く伸びをする程度にしましょう。立ち、歩き、30分から1時間くらい活動してから、前述の筋肉痛ストレッチを行うのがおすすめです。, これらの場合にはストレッチをするのを控え、安静にし、落ち着いたら医療機関などに行くようにしましょう。, 可能であれば筋肉痛を軽くする方法を頭に入れておきましょう。少しでも軽くすることができれば、回復も早まるからです。, まず本格的な運動前にはウォーミングアップを行い、ストレッチをして体をアクティブにしましょう。これによりけがをする可能性が下がるからです。, 運動後も、クールダウンやアイシングと共に軽く筋肉を動かします。繰り返しになりますが筋肉を動かしほぐすことで血流を促し、筋肉に酸素や栄養を届け、疲労物質などを流すことにつながるからです。, 筋肉痛は筋肉が疲れ、痛むことで起きます。つまり筋肉が疲れないような、疲れがとれるような栄養素を摂取することが重要です。, 運動の前後には「たんぱく質(アミノ酸)」「ビタミンB1」「クエン酸」を意識してとりましょう。これらは筋肉の回復などに影響を与える必要な栄養素だからです。, 「たんぱく質(アミノ酸)」は筋肉の修復に使われ、「ビタミンB1」はエネルギー効率を高めるとされ、「クエン酸」は疲労物質の乳酸の解消と、筋肉内のブドウ糖(グリコーゲン)の回復を促進するといわれています。, 発汗によって失われるビタミンやミネラルも必要です。これらをサプリメントやサプリで摂取するのも手軽でおすすめです。, 汗をかくことで血液中の水分が減り、ドロドロになると血流が悪くなると考えられるからです。, 運動後にシャワーで汗を流したとしても、夜はしっかりとお風呂のお湯につかり、体を温めることが重要です。 体を温めて、血流を促すことで、筋肉の疲労回復につながるからです。, この時冷たい(ぬるめの)シャワーを浴びてから入浴する温冷交代浴(交互浴)、そしてお風呂上りのストレッチもおすすめです。, マッサージは緊張が高まった状態の筋肉をほぐし、皮膚や筋肉の血行を促進する効果もあるからです、, 筋肉を傷めず血流を促進するようなマッサージとはどのようなマッサージかというと、少し筋肉に圧がかかる程度に手のひらや指のはらでさする「強擦法(きょうさつほう)」です。 筋肉痛になっている部位に強い痛みがなく、適度な刺激を感じる程度であることを意識して行いましょう。, セルフマッサージがうまくできない、そもそも疲れている場合には、リラクゼーションサロンへ行くのもおすすめです。, 全身のもみほぐしや足をピンポイントで施術するフットケアやリフレクソロジーなどを検討してもいいかもしれません。, 筋肉痛について、ストレッチで筋肉痛の緩和が期待できる理由ややり方についてわかっていただけたでしょうか?, 筋肉痛を少しでも和らげることができれば、運動が楽しくなり、また運動をしようと思えるはずですよ。, 体に癒しと健康を!『EPARKリラク&エステ』は、マッサージ・リラクゼーション・エステ・フィットネスクラブの検索・予約ができるサイトです。私たち編集部は、癒しと健康に関するコラムから専門的な記事まで、主に読み物の制作を担当しています。.

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